Vitamina B3 o Niacina
La niacina (nota anche come vitamina B3) è una delle vitamine del gruppo B idrosolubili. Niacina è il nome generico di acido nicotinico (acido piridin-3-carbossilico), nicotinamide (niacinamide o piridina-3-carbossammide) e derivati correlati, come il riboside nicotinammide.
La niacina è naturalmente presente in molti alimenti, aggiunta ad alcuni prodotti alimentari e disponibile come integratore alimentare.
Tutti i tessuti del corpo convertono la niacina assorbita nella sua principale forma metabolicamente attiva, il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide (NAD).
Fonti ricche di Vitamina B3
Cibo
La niacina è presente in un’ampia varietà di alimenti. Molti alimenti di origine animale, tra cui pollame, manzo e pesce, forniscono circa 5-10 mg di niacina per porzione, principalmente nelle forme altamente biodisponibili di NAD e NADP.
Gli alimenti a base vegetale, come noci, legumi e cereali, forniscono circa 2-5 mg di niacina per porzione, principalmente come acido nicotinico. In alcuni prodotti a base di cereali, tuttavia, la niacina naturalmente presente è in gran parte legata a polisaccaridi e glicopeptidi che la rendono biodisponibile solo per circa il 30%.
Molti tipi di pane, cereali e alimenti per lattanti negli Stati Uniti e in molti altri paesi contengono niacina aggiunta. La niacina che viene aggiunta agli alimenti arricchiti e fortificati è nella sua forma libera e quindi altamente biodisponibile.
Fonti alimentari di Vitamina B3
• frutti di mare (come tonno, sgombro, salmone selvatico, pesce spada e ippoglosso)
• pollame (come pollo e tacchino)
• Maiale
• fegato
• arachidi
• Manzo
• funghi
• piselli verdi
• semi di girasole
• avocado
• patate
• pomodori
Poiché i nostri corpi possono misteriosamente convertire il triptofano (un amminoacido essenziale) in niacina, anche gli alimenti ad alto contenuto proteico sono indirettamente una grande fonte di niacina. Anche se questa conversione non avviene in una cabina telefonica come il passaggio da Clark Kent a Superman, è comunque piuttosto sorprendente. Per questo motivo, le raccomandazioni sulla niacina sono scritte in Niacin Equivalents (NE) anziché in milligrammi di niacina. Si pensa comunemente che il triptofano che riceviamo dagli alimenti ricchi di proteine possa soddisfare circa la metà del fabbisogno di niacina nella maggior parte delle persone. Per la maggior parte delle persone, la dieta media fornisce facilmente abbastanza niacina preformata, quindi una dieta nutriente che includa una varietà di cibi sani dovrebbe facilmente soddisfare i tuoi bisogni di niacina.
Aminoacido Triptofano
Il triptofano è un’altra fonte alimentare di niacina perché questo amminoacido – quando presente in quantità oltre a quella richiesta per la sintesi proteica – può essere convertito in NAD, principalmente nel fegato.
La stima di efficienza più comunemente usata per la conversione del triptofano in NAD è 1:60 (cioè 1 mg di niacina [NAD] da 60 mg di triptofano).
Il Tacchino è un esempio di cibo ricco di triptofano; una porzione di 4 etti di carne di petto di tacchino fornisce circa 180 mg di triptofano, che potrebbe essere equivalente a 3 mg di niacina. Tuttavia, l’efficienza della conversione del triptofano in NAD varia considerevolmente da persona a persona.
Fonti alimentari di Triptofano
(che possono essere convertite in niacina)
• latte
• uova
• carne
• pollame
• pesce
• cereali integrali
• prodotti a base di cereali arricchiti e arricchiti
• noccioline
• tutti gli alimenti contenenti proteine
Manzanza di Vitamina B3 o Niacina
La niacina è un nutriente che dovrebbe essere mantenuto in equilibrio – non troppo poco e non troppo. Come accennato in precedenza, la malattia da carenza di niacina insufficiente si chiama pellagra ed è caratterizzata da ciò che è noto come “4 D” (diarrea, dermatite, demenza e morte).
Quelli con pellagra soffrono di un’eruzione cutanea traballante sulla pelle esposta alla luce solare, depressione mentale, apatia, affaticamento, perdita di memoria, mal di testa, diarrea, dolore addominale, vomito e lingua anormale (gonfia, liscia, rosso brillante o nero).
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