Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Gli integratori di BCAA sono comunemente presi al fine di aumentare la crescita muscolare e migliorare le prestazioni dell’esercizio. Possono anche aiutare con la perdita di peso e ridurre l’affaticamento dopo l’esercizio.
Questo articolo contiene tutte le informazioni più importanti sugli aminoacidi a catena ramificata e i loro benefici.
Indice:
1. Cosa sono gli Aminoacidi Ramificati?
I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali:
- leucina
- isoleucina
- valina
Questi aminoacidi sono raggruppati perché sono i soli tre aminoacidi ad avere una catena che si dirama da un lato.
I BCAA sono considerati essenziali perché, a differenza degli aminoacidi non essenziali, il tuo corpo non può farli.
Pertanto, è essenziale ottenerli dalla vostra dieta.
2. A cosa servono?
I BCAA costituiscono una grande parte del pool totale di aminoacidi del corpo.
Insieme, rappresentano circa il 35–40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nel tuo corpo e il 14-18% di quelli presenti nei muscoli.
Contrariamente alla maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA sono per lo più suddivisi nel muscolo, piuttosto che nel fegato. Per questo motivo, si pensa che abbiano un ruolo nella produzione di energia durante l’esercizio.
I BCAA svolgono anche altri ruoli nel tuo corpo.
Innanzitutto, il tuo corpo può usarli come elementi costitutivi di proteine e muscoli.
Possono anche essere coinvolti nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue preservando le riserve di zucchero nel fegato e nei muscoli e stimolando le cellule ad assorbire zucchero dal flusso sanguigno.
Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre l’affaticamento che si prova durante l’esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello.
Dei tre, si ritiene che la leucina abbia il maggiore impatto sulla capacità del corpo di costruire proteine muscolari.
Nel frattempo, isoleucina e valina sembrano più efficaci nel produrre energia e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
3. Benefici
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono essee utili sotto molti punti di vista
I BCAA possono ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
Il consumo di BCAA può aiutare a ridurre l’affaticamento fisico e mentale.
Gli studi condotti su partecipanti umani riportano fino al 15% in meno di affaticamento in coloro che hanno ricevuto BCAA durante l’esercizio, rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.
In uno studio, questa maggiore resistenza all’affaticamento ha aiutato l’esercizio del gruppo BCAA per il 17% in più prima di raggiungere l’esaurimento, rispetto al gruppo placebo.
In un altro studio, i partecipanti sono stati sottoposti a stress termico durante un test ciclistico. È stato chiesto loro di ingerire una bevanda contenente BCAA o un placebo. Coloro che hanno bevuto la bevanda BCAA hanno pedalato per il 12% in più rispetto al gruppo placebo.
Tuttavia, non tutti gli studi hanno scoperto che la riduzione della fatica causava miglioramenti nelle prestazioni fisiche.
Inoltre, i BCAA possono essere più efficaci nel ridurre l’affaticamento dell’esercizio in individui non allenati rispetto agli individui allenati.
I supplementi di BCAA riducono l'indolenzimento muscolare
I BCAA possono anche aiutare i muscoli a sentirsi meno doloranti dopo l’esercizio.
Un modo in cui possono farlo è abbassando i livelli ematici degli enzimi creatina chinasi e lattato deidrogenasi, che sono coinvolti nel danno muscolare. Ciò può migliorare il recupero e fornire una certa protezione contro i danni muscolari.
Vari studi hanno chiesto ai partecipanti di valutare i propri livelli di indolenzimento muscolare dopo aver eseguito alcuni esercizi di allenamento della forza.
I partecipanti che hanno ricevuto integratori di BCAA hanno valutato i loro livelli di indolenzimento muscolare fino al 33% in meno rispetto a quelli trattati con un placebo.
In alcuni casi, anche quelli a cui sono stati somministrati BCAA hanno ottenuto risultati migliori del 20% quando hanno ripetuto gli stessi test di allenamento della forza 24-48 ore dopo.
Tuttavia, gli effetti possono variare in base al sesso o al contenuto proteico totale della dieta.
I BCAA possono aumentare la massa muscolare
Molte persone che acquistano integratori di BCAA lo fanno per aumentare la loro massa muscolare.
Dopotutto, la ricerca mostra che i BCAA attivano gli enzimi responsabili della costruzione del muscolo.
Alcuni studi mostrano anche che gli integratori di BCAA possono essere efficaci nell’aumentare la massa muscolare, specialmente se contengono una percentuale maggiore di leucina rispetto alle isoleucina e alla valina.
Tuttavia, al momento non ci sono prove che ottenere i tuoi BCAA da un integratore sia più vantaggioso che ottenerli dalla tua dieta o da un integratore di proteine di soia o di soia meno costoso.
In effetti, gli studi dimostrano che l’assunzione di integratori con proteine intere può, almeno in alcuni casi, essere migliore per la crescita muscolare rispetto all’assunzione di integratori con singoli aminoacidi.
Possono aiutarti a perdere peso
Alcuni studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che gli aminoacidi essenziali a catena ramificata possono essere efficaci nello stimolare la perdita di grasso.
Ad esempio, uno studio di otto settimane su 36 uomini allenati per la forza ha scoperto che l’integrazione con 14 grammi di aminoacidi a catena ramificata al giorno ha ridotto significativamente la percentuale di grasso corporeo, rispetto alle proteine del siero di latte o a una bevanda sportiva.
Uno studio sui ratti ha mostrato che una dieta composta da 4% di leucina supplementare riduceva il peso corporeo e il grasso.
Tuttavia, altri studi che hanno studiato il potenziale legame tra aminoacidi a catena ramificata e perdita di peso sono stati incoerenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se questi aminoacidi possono favorire la perdita di peso.
I BCAA possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
I BCAA possono anche aiutare a mantenere livelli normali di zucchero nel sangue.
Si pensa che la leucina e le isoleucina aumentino la secrezione di insulina e inducano i muscoli ad assorbire più zucchero dal sangue, diminuendo così i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, in pratica, non tutti gli studi supportano questi effetti.
In effetti, alcuni addirittura riportano potenziali aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, a seconda del tipo di dieta seguita dai partecipanti. Ad esempio, quando i BCAA sono associati a una dieta ricca di grassi, consumarli in forma di integratore può portare all’insulino-resistenza.
Detto questo, molti di questi studi sono stati condotti su animali o cellule, il che significa che i loro risultati potrebbero non essere totalmente applicabili all’uomo.
Nell’uomo, anche gli effetti sembrano variare tra i partecipanti.
Ad esempio, uno studio recente ha dato ai partecipanti con malattia epatica 12,5 grammi di BCAA tre volte al giorno. In 10 partecipanti, i livelli di zucchero nel sangue sono stati ridotti, mentre 17 partecipanti non hanno avuto effetti.
Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.
I BCAA possono ridurre le complicanze nella malattia epatica
I BCAA possono aiutare a ridurre le complicanze legate all’insufficienza epatica.
Una possibile complicazione è l’encefalopatia epatica (HE), che può portare a confusione, perdita di coscienza e coma.
Una recente revisione suggerisce che nei pazienti con malattia epatica, gli integratori di BCAA possono essere più vantaggiosi rispetto ad altri integratori nel ridurre la gravità di HE.
Tuttavia, i BCAA non hanno migliorato il tasso di sopravvivenza globale, né hanno ridotto il rischio di altre complicanze, come infezioni e sanguinamento gastrico.
Un’altra recente revisione degli studi condotti su pazienti sottoposti a chirurgia epatica ha riportato che le soluzioni arricchite con BCAA possono aiutare a migliorare la funzionalità epatica, ridurre il rischio di complicanze e ridurre la durata della degenza ospedaliera.
Gli integratori di BCAA possono anche essere efficaci nel ridurre l’affaticamento e migliorare la debolezza, la qualità del sonno e i crampi muscolari in soggetti con malattie epatiche.
In caso di cancro al fegato, l’assunzione di integratori di BCAA può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e ridurre il rischio di morte prematura fino al 7%.
4. Dosi consigliate
Se desideri iniziare a integrare con aminoacidi a catena ramificata, quanto dovresti prendere dipenderà dalle tue esigenze e obiettivi individuali.
Un rapporto dell’Organizzazione mondiale della sanità del 1985 afferma che l’adulto medio dovrebbe consumare un minimo di 15 mg di BCAA per libbra (34 mg / kg) di peso corporeo ogni giorno.
Tuttavia, secondo una ricerca più recente, i fabbisogni giornalieri possono effettivamente arrivare a 144 mg / kg di peso corporeo al giorno.
Sulla base di questi studi più recenti, gli adulti sani dovrebbero mirare a consumare:
- Donne: un minimo di 9 grammi di BCAA al giorno
- Uomini: un minimo di 12 grammi di BCAA al giorno
Le persone che includono abbastanza alimenti ricchi di proteine nella loro dieta molto probabilmente non hanno bisogno di assumere integratori.
Tuttavia, i requisiti giornalieri possono essere leggermente più elevati per gli atleti e le persone che fanno un allenamento di resistenza pesante. In questi casi, gli integratori possono essere utili.
La maggior parte degli studi che hanno osservato i benefici in individui addestrati hanno utilizzato dosi di integratori che vanno dai 10 ai 20 grammi di BCAA al giorno.
Il momento migliore per assumere integratori di BCAA è prima e / o dopo l’allenamento. Molte persone che stanno cercando di aumentare la massa muscolare le prendono anche al mattino e prima di andare a letto.
Tuttavia, se il momento esatto faccia una grande differenza per questo non è stato studiato correttamente.
5. Fonti BCAA
Fortunatamente, esiste una grande varietà di alimenti che contengono BCAA. Quelli con gli importi più alti includono:
- Carne, pollame e pesce: 3-4 grammi per 84 grammi
- Fagioli e lenticchie: 2,5–3 grammi per tazza
- Latte: 2 grammi per tazza (237 ml)
- Tofu e tempeh: da 0,9 a 2,3 grammi per 3 once (84 grammi)
- Formaggio: 1,4 grammi per 1 oz (28 grammi)
- Uova: 1,3 grammi per uovo grande
- Semi di zucca: circa 1 grammo per 1 oz (28 grammi)
- Quinoa: 1 grammo per tazza.
- Noci: 0,7-1 grammi per 1 oz (28 grammi), a seconda della varietà.
6. Conclusioni
Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata possono offrire notevoli benefici in determinate circostanze, specialmente quando si tratta di crescita muscolare e prestazioni fisiche.
Tuttavia, i BCAA si possono trovare anche negli integratori di proteine intere e in una grande varietà di alimenti ricchi di proteine.
Pertanto, l’assunzione di integratori di BCAA potrebbe non essere necessaria, soprattutto se si ottengono quantità sufficienti attraverso la dieta o un integratore proteico.
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