Colazione sana
18 Novembre 2020
Colazione sana: cosa mangiare e cosa evitare?
Una colazione sana è il pasto più importante della giornata e da fare nella maniera adeguata. Vale quindi la pena aver cura di fare colazione, anche quando non abbiamo tempo la mattina. In pochi minuti potrai preparare una colazione sana e nutriente che fornirà energia per la prima metà della giornata. Se hai poco tempo puoi sempre preparare uno dei migliori frullati per la colazione. Suggeriamo cosa includere in una sana colazione.
Colazione sana: quante calorie?
La colazione dovrebbe fornire fino al 30% del valore calorico totale della dieta, cioè da 450 kcal a 660 kcal, a seconda del fabbisogno calorico. La quantità di energia e nutrienti che fornirai con la colazione ti aiuterà nella prima metà della giornata quando l’efficienza del tuo organismo è al massimo, la tua creatività aumenterà, la tua capacità di risolvere i problemi e la concentrazione migliorerà. Le persone che fanno colazione hanno meno probabilità di sviluppare diabete, malattie coronariche e un peso corporeo inferiore.
Colazione sana: quali prodotti scegliere?
La colazione è il primo pasto dopo la pausa notturna, che prevede il rifornimento delle riserve esaurite durante la notte ed energia per la prima metà della giornata, quindi non va omessa e va adeguatamente bilanciata. Il valore calorico della colazione dipende dal numero di pasti che consumiamo durante la giornata.
Con tre pasti la colazione dovrebbe fornire anche il 30% del valore calorico giornaliero della dieta, con quattro e cinque pasti, il 25% del valore calorico della dieta dovrebbe essere incluso nella colazione. La colazione dovrebbe contenere prodotti che forniscano sia carboidrati facilmente digeribili e soddisferanno rapidamente la fame, sia carboidrati digeribili più a lungo, grazie ai quali potremo utilizzare l’energia fornita dalla colazione per lungo tempo. Dovresti anche ricordarti di includere proteine e prodotti a base di grassi a colazione.
Vale la pena notare che le colazioni dovrebbero essere variate e includere i migliori alimenti proteici, prodotti a base di cereali, prodotti che forniscono proteine animali e proteine vegetali, grassi e verdure o frutta di buona qualità.
Prodotti a base di cereali
Per una colazione sana, scegli pane integrale o integrale, orzo e farina d’avena, cereali o muesli. Puoi anche preparare il muesli da solo usando la migliore farina d’avena, la migliore frutta secca e le migliori noci. Cerca di limitare i fiocchi di cioccolato, i fiocchi di mais e il pane di grano, i panini farciti, che forniscono zuccheri semplici. I prodotti a base di cereali sono una fonte di carboidrati complessi, fibre e vitamine, principalmente le migliori vitamine e minerali.
Latte e latticini
Scegli latte e latticini con un contenuto di grassi fino al 2%. Gli yogurt sono perfetti per la colazione (prova a scegliere quelli naturali senza zuccheri aggiunti, puoi usarli per preparare yogurt alla frutta fatti in casa aggiungendovi la tua frutta preferita), kefir, latticello, ricotta e formaggio, che sono una fonte di origine animale proteine e calcio. Limita i dessert al latte già pronti. Una buona soluzione sono le migliori proteine whey da consumare sotto forma di frullato.
Frutta e verdura
Includere frutta o verdura in ogni colazione. Puoi servire verdure in varie forme, in aggiunta a panini, creme spalmabili, frittelle, frittelle. Scegli frutta fresca di stagione e in inverno, congelata come aggiunta ai latticini (qui alcuni suggerimenti su come surgelare le banane), puoi preparare ricotta alla frutta, yogurt alla frutta o mousse di frutta.
Colazione proteica a base di pancake
I migliori pancake proteici sono perfetti per una colazione proteica. Facilissimi da preparare danno la carica mantenendo alti i valori proteici.
Affettati, uova, pesce, scegli carni magre, es. controfiletto, prosciutto di pollame e pesce come il tonno o il salmone, che funzioneranno perfettamente sotto forma di paste e forniranno proteine animali. In alternativa, puoi anche preparare creme spalmabili a base di semi di legumi, che sono una fonte di proteine vegetali. Le uova sono un’ottima scelta per la colazione, in base alla quale è possibile preparare molti piatti della colazione sia facili che più impegnativi.
Usa il burro per i grassi, ma cerca di limitarne la quantità. Se scegli margarine morbide, fai attenzione alla loro qualità, scegli solo quelle di buona qualità con una bassa quantità di acidi grassi trans.
Per le bevande saranno adatti vari tipi di tè, caffè, succhi di frutta e verdura, nonché latte e bevande al latte. Cerca di non addolcirli o di addolcirli in quantità limitata.
Noci e migliori semi consumati a colazione, sono un’ottima aggiunta a paste e muesli. Forniscono valore per la salute acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, nonché minerali e vitamine liposolubili.
Al mattino non hai voglia di mangiare? Modi per fare colazione
Ogni mattina è associata a molte attività che dobbiamo svolgere. A causa della frenesia e della folla di attività, non sempre riusciamo a trovare il tempo per fare colazione. Tuttavia, vale la pena comprendere i vantaggi di consumare la colazione. È quindi una buona idea pianificare in anticipo cosa mangiare a colazione, fare la spesa o preparare i componenti della colazione la sera, ad es. creme da spalmare all’uovo, pesce da spalmare o legumi. Puoi anche comporre il tuo muesli o muesli in modo da mangiarli per colazione: aggiungi lo yogurt ed è pronto! Puoi anche alzarti 15-20 minuti prima, chiedere aiuto ai tuoi parenti, andare a letto presto la sera o ridurre il numero di attività al mattino, ad es. preparando i vestiti la sera.
I vantaggi di fare colazione
Fare colazione determina abitudini alimentari corrette, le persone che consumano colazione scelgono prodotti integrali sani, cereali, frutta e verdura e latticini, sono anche più attivi fisicamente. Fare colazione aumenta le funzioni cognitive, migliora la memoria, riduce la possibilità di errore, migliora la creatività, dona energia per la prima metà della giornata, riducendo l’effetto della fatica. Inoltre, ha anche un effetto a lungo termine, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Inoltre, fare colazione aiuta a mantenere un peso corporeo sano. Le persone che fanno colazione mangiano meno snack e mangiano cene meno caloriche.
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