Aumentare la massa magra senza ingrassare

Vuoi aumentare la massa magra senza aumentare il grasso? 

L’aumento muscolare può comportare un guadagno di grasso da 1 a 2 chili per ogni chilo di nuovo muscolo. Questo non è un compromesso accettabile per nessun bodybuilder.

Ecco alcuni consigli per aumentare la massa magra senza aumentare il grasso.

Il programma è diviso in due tipologie di giornate differenti: una prevede i giorni di allenamento, l’altra i giorni di riposo. Per allenamento si intende allenamento con carichi pesanti in palestra, senza cardio. Mentre con i giorni di non allenamento si intende un allenamento di solo cardio.

Giorni di allenamento

I giorni di allenamento massimizzano la crescita attraverso un maggiore apporto di carboidrati, pochissimi grassi e una buona quantità di migliori proteine ​​in polvere. Questa giornata sfrutta il potere dell’insulina ormonale programmando l’assunzione dei carboidrati per forzarne l’assimilazione nelle cellule muscolari e non nelle cellule di grasso corporeo.

Per aumentare i nutrienti nei muscoli, consuma un frullato intra-workout o post-workout composto da carboidrati e proteine ​​ad assorbimento rapido. Questo frullato dovrebbe essere sorseggiato durante l’allenamento e terminato quando l’allenamento è completato. La possibile eccezione a questo sarebbe nei giorni di squat e stacchi pesanti quando consumare qualcosa durante l’allenamento potrebbe causare disagio o vomito. In questo caso, bevi il frullato dopo aver terminato gli esercizi principali o subito dopo l’allenamento.

Il pasto dopo l’allenamento deve essere consumato entro i successivi 60-90 minuti per sfruttare la finestra di maggiore assorbimento dei nutrienti che segue immediatamente un allenamento pesante. In pratica, mangia quando senti di aver digerito il tuo frullato.

Giorni di non allenamento

Mentre l’obiettivo del programma nei giorni di allenamento è promuovere l’ipertrofia muscolare, l’obiettivo del programma nei giorni di non allenamento è quello di mitigare l’accumulo di grasso corporeo. Ciò si ottiene riducendo significativamente l’assunzione di carboidrati, riducendo il numero totale di pasti e calorie e combinando grassi sani con proteine ​​nei momenti ottimali.

Ridurre l’assunzione di carboidrati e temporizzarli correttamente mantiene l’insulina sotto controllo, prevenendo un accumulo di grasso corporeo. Questo è il motivo per cui il piano riduce o elimina sostanzialmente l’assunzione di carboidrati in questi momenti e lo sostituisce con proteine ​​e grassi sani. Questo aiuta a diminuire un aumento di grasso, anche con un surplus di calorie.

Mentre il cardio è spesso non necessario e talvolta nemmeno desiderabile in una fase di crescita, può essere utilizzato con questo programma a seconda degli obiettivi e del tipo di corpo.

Per coloro che hanno una predisposizione genetica all’aumento di grasso o desiderano rimanere il più magri possibile, il cardio è raccomandato. Il cardio può anche essere utile a coloro che si lamentano di scarso appetito, infatti molti bodybuilder professionisti eseguono cardio in bassa stagione semplicemente per stimolare l’appetito per il lavoro che deve essere fatto durante l’allenamento.

Ci sono due momenti in cui le riserve di grasso corporeo sono più utilizzate: al mattino prima di colazione e immediatamente dopo l’allenamento. Per sfruttarle al meglio si può iniziare la giornata con 30 minuti di cardio, tre volte a settimana nei giorni di non allenamento.

Ricorda, questo non è un programma per diminuire i livelli di grasso corporeo e entrare nella condizione della fase di bodybuilding, ma per aumentare la massa magra possibile limitando il guadagno di grasso. Se viene eseguito troppo cardio, il potenziale di crescita muscolare sarà gravemente inibito.

Riepilogando, lavorare con la produzione e l’utilizzo naturale di insulina del corpo è un passo fondamentale per massimizzare l’ipertrofia muscolare riducendo al minimo l’aumento di grasso. Se combinato con una routine di allenamento con i pesi e una giusta alimentazione, anche i principianti che seguono questo programma possono aspettarsi un significativo aumento muscolare in appena otto settimane.