Come iniziare a perdere peso
6 Aprile 2021
La decisione di iniziare a perdere peso spesso arriva per dei semplici motivi, per alcune persone è sufficiente uno sguardo critico allo specchio, per altri la salute è la causa principale e per altri è il semplice desiderio di star meglio con il proprio corpo e con sé stessi. Ecco quindi come iniziare a perdere peso nel modo corretto seguendo una dieta dimagrante che non ci crei problemi.
Fabbisogno energetico alimentare
Per prima cosa dobbiamo determinare il fabbisogno energetico del nostro corpo. Questo passo è fondamentale per due semplici motivi:
- Se seguiamo una dieta troppo ipercalorica gli effetti potrebbero essere insoddisfacenti o non essercene per niente.
- Se scegliamo una dieta con un deficit calorico troppo alto, avremo dei rapidi risultati iniziali, ma dopo poco tempo il nostro fisico inizierà ad indebolirsi e la perdita di peso si bloccherà perché il nostro organismo inizierà a trattenere qualsiasi sostanza, a causa di calorie e nutrienti insufficienti.
Un altro errore da evitare è quello di interrompere una dieta troppo povera di calorie e tornare al proprio apporto calorico standard. Questo può causare il tanto temuto effetto yo-yo cioè riprendere tutto il peso perso e anche con qualche chilo in più. Ecco perché è importante conoscere il proprio metabolismo basale (BMR). Per calcolarlo si può utilizzare la formula di Harris-Benedict, una delle più usate.
Formula di Harris-Benedict per il fabbisogno energetico
BMR (donne) = 655,1 + (9,563 x peso corporeo in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,676 x età)
BMR (uomini) = 66,5 + (13,75 x peso corporeo in kg) + (5,003 x altezza in cm) – (6,775 x età)
In questo modo possiamo sapere quanta energia il nostro corpo usa solo per mantenere le funzioni vitali di base.
Dal BMR possiamo risalire al Tasso Metabolico Totale (TMR), cioè il dispendio energetico giornaliero totale che sosteniamo quotidianamente comprensivo delle nostre attività (lavoro, allenamento, ecc).
Ognuno di noi conduce uno stile di vita diverso, pertanto sono stati creati coefficienti approssimativi (PAL), grazie ai quali possiamo determinare il TMR.
Coefficienti PAL
1.2 – 1.3 -> per un malato a letto
1.4 -> per bassa attività fisica
1.6 -> per attività fisica moderata
1.75 -> stile di vita attivo
2 -> stile di vita molto attivo
2,2-2,4 -> sport agonistici
Conoscendo il nostro BMR e PAL è sufficiente calcolare BMR x PAL = TMR
Inizio della dieta
L’apporto calorico della nostra dieta dovrà essere compreso tra BMR e TMR. Più sarà vicino al metabolismo basale, maggiore sarà la perdita di peso. Ricorda però che è sconsigliato ridurre l’apporto calorico di oltre 1000 kcal al di sotto del TMR.
Dopo aver determinato le calorie bisognerà contarle e fornirle da fonti sane (eliminando dolci, fast food, snack salati e cibi altamente trasformati), mantenendo preferibilmente la regolarità dei pasti.
Leggi qua cosa sono le calorie e come calcolarle.
Quanti e quali pasti fare
Quando si vuole perdere peso l’errore più grande da fare è quello di non mangiare o saltare i pasti.
L’ideale sarebbe di fare 5 pasti al giorno. Un pasto fondamentale è una la colazione sana, regola base nelle diete per perdere peso è di non saltare mai la colazione. Gli altri 4 pasti sono il pranzo, la cena e due merende una a metà mattina e l’altra a metà pomeriggio. Questa regola ti consentirà di mantenere una costante sensazione di sazietà e un migliore controllo dell’apporto calorico.
Esercizio fisico
Per perdere peso è consigliato svolgere dell’attività fisica. In questo caso va bene attività a bassa, media o alta intensità, consulta un istruttore o personal trainer per trovare il giusto allenamento adatto a te. Ricordati anche di camminare più spesso, magari per andare in ufficio fai la strada più lunga invece di prendere una scorciatoia, fai le scale invece di prendere l’ascensore, quando hai del tempo libero fai delle passeggiate. Tutti questi accorgimenti ti aiuteranno a perdere peso più rapidamente.
Leggi anche alcuni nostri consigli sull’allenamento
Ricorda bene i nostri consigli sono adatti a persone sane che non hanno problemi di alterazioni metaboliche o che necessitano di un’alimentazione rigorosa. Se pensi che questo schema non sia adatto a te, prima di iniziare una dieta, consulta sempre un medico, dietologo o nutrizionista.
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