Migliori proteine da palestra
17 Ottobre 2020
Se sei un amante della palestra e dell’allenamento avrai molti quesiti su come migliorare le tue performance e come assumere correttamente le proteine da palestra, andiamo a scoprire come utilizzare le migliori proteine in polvere.
Servono le proteine per sviluppare i muscoli?
Sfortunatamente, non ci sono cibi magici direttamente correlati all’aumento della massa muscolare e quindi alla costruzione istantanea dei muscoli. Allo stesso modo, non ci sono alimenti che influenzano direttamente la perdita di peso. I media sono specializzati nella diffusione di notizie inerenti all’aumento di massa istantaneo e alla perdita di peso veloce senza sforzo.
La verità? Non ci sono soluzioni rapide. Soprattutto quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ora le buone notizie! L’equazione per la costruzione muscolare è in realtà molto, molto semplice! Tuttavia, è assolutamente necessario avere pazienza, praticare la coerenza sia con la dieta che con l’allenamento e rivalutare l’intensità e la programmazione dell’allenamento per garantire la massima opportunità di crescita dei tessuti. Potresti iniziare questo percorso di crescita muscolare con i migliori esercizi total body.
Quando si tratta di costruire muscoli, il nutriente che si trova in cima alla lista delle priorità sono le proteine.
Le proteine sono l’elemento costitutivo del tessuto muscolare ed sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento di una buona salute. Anche se il tuo obiettivo principale non è aumentare la massa muscolare, devi comunque puntare ad almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Quando il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, è necessario prestare maggiore attenzione ai tempi della tua alimentazione proteica. Per attivare i meccanismi di costruzione muscolare, idealmente dovresti mirare a un alimento proteico ogni 3-4 ore. La quantità di proteine che consumi durante questi pasti (anche il frullato proteico è considerato un pasto) ha un impatto e dovresti mirare a consumare circa 25 g di proteine, poiché ciò è ottimale per innescare la sintesi proteica muscolare.
Inoltre, a causa dell’effetto che l’allenamento ha sul corpo, è anche importante concentrare le proteine attorno ai tuoi allenamenti.
Tuttavia, nonostante quello che descrive l’industria del fitness, non è necessario sorseggiare un frullato proteico nel momento in cui si abbassano i pesi. L’altro, e altrettanto importante, fattore che deve essere posizionato in cima alla tua lista di priorità per la costruzione muscolare è assicurarti di avere un surplus di calorie. Un surplus calorico si riferisce al consumo di più energia di quella che il corpo brucia quotidianamente ed è necessario per aiutare il corpo a costruire nuovi tessuti poiché questo è un processo estremamente dipendente dall’energia.
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Quante proteine servono al nostro copro per costruire i muscoli?
Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Se non ne assumi abbastanza dalla tua dieta, la tua salute e la composizione corporea ne risentiranno.
Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse sulla quantità di proteine di cui le persone hanno effettivamente bisogno.
La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali consiglia un apporto proteico abbastanza modesto.
Negli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di proteine varia da 0,80 a 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo sia per gli uomini che per le donne con livelli modesti di attività fisica.(1)
Sebbene questa modesta quantità possa essere sufficiente per prevenire una vera e propria carenza, gli studi dimostrano che è tutt’altro che sufficiente per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.
Risulta che la giusta quantità di proteine per ogni individuo dipende da molti fattori, tra cui livello di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato di salute attuale.
Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e come i fattori dello stile di vita come perdita di peso, costruzione muscolare e livelli di attività.
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I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine.
Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.
Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga.
In altre parole, deve esserci un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio azotato, poiché le proteine sono ad alto contenuto di azoto.
Per questo motivo, le persone che vogliono molto muscolo devono mangiare una maggiore quantità di proteine (e sollevare pesi, ovviamente). È ben documentato che un apporto proteico più elevato aiuta a costruire muscoli e forza (2).
Le persone che vogliono mantenere i muscoli che hanno già costruito potrebbero aver bisogno di aumentare l’assunzione di proteine quando perdono grasso corporeo, poiché un elevato apporto di proteine può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta (3,4).
Quando si parla di massa muscolare, gli studi di solito non prendono in considerazione la percentuale di calorie, ma piuttosto i grammi giornalieri di proteine per chilogrammo o libbra di peso corporeo.
Una raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è 2,2 grammi di proteine per kg.
Altri scienziati hanno stimato che la proteina deve essere un minimo di 0,7 grammi per libbra o 1,6 grammi per kg (5).
Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per il guadagno muscolare, ma molti giungono a conclusioni diverse.
Alcuni studi mostrano che più di 0,8 grammi per libbra (1,8 grammi per kg) non hanno alcun beneficio, mentre altri indicano che le assunzioni leggermente superiori a 1 grammo di proteine per libbra (2,2 grammi per kg) sono le migliori (6,7)
Sebbene sia difficile fornire cifre esatte a causa dei risultati contrastanti dello studio, circa 0,7-1 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.
Se stai trasportando molto grasso corporeo, utilizzare la massa magra o il peso obiettivo, invece del peso corporeo totale, è una buona idea, poiché è principalmente la tua massa magra che determina la quantità di proteine di cui hai bisogno.
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Tabella del fabbisogno proteico giornaliero per chi si allena
La tabella in questione riporta il fabbisogno giornaliero nel range compreso tra quello raccomandato come minimo di 0,8 per kg (1) e quello secondo lo studio scientifico che dimostra che per una buona costruzione del muscolo servono 2,2 grammi per kilo al giorno. (6,7).
La quantità giornaliera di proteine da assumere, oltre che dal peso, dipende da molti fattori tra i quali il sesso, e la quantità di esercizio fisico praticato.
Nella tabella che segue, per i tipi sedentari basterà consumare il quantitativo minimo indicato; per chi si allena con costanza e con molto impegno sarà meglio dirigersi verso il quantitativo massimo indicato per avere dal proprio allenamento il massimo del risultato scolpito addosso.
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PESO CORPOREO (KG)
RANGE DI PROTEINE AL GIORNO (GR)
60 kg
48-132 gr
65 kg
52-143 gr
67 kg
53,6-147,4 gr
70 kg
56-154 gr
73 kg
58,4-160,6 gr
75 kg
60-165 gr
77 kg
61,6-169,4 gr
80 kg
64-176 gr
83 kg
66,4-182,6 gr
85 kg
68-187 gr
87 kg
69,6-191,4 gr
90 kg
72-198 gr
93 kg
74,4-204,6 gr
95 kg
76-209 gr
97 kg
77,6-213,4 gr
100 kg
80-220 gr
Le proteine da palestra fanno male?
Questa domanda è di semplice risposta: NO!
Se le proteine facessero male alla salute non sarebbero in commercio o vi sarebbe scitto sull’etichetta, come accade per i tabacchi, che nuociono gravemente alla sua salute. A conti fatti per il nostro corpo non esiste alcuna differenza tra le proteine in polvere che assumiamo ed il cibo solido di cui ci nutriamo.
Questo perché noi pensiamo ai diversi cibi, mentre i nostro organismo capisce nutrienti (stesso discorso sul latte, d’altronde stiamo parlando del siero del latte). Pensiamo alle proteine ma in realtà stiamo processando aminoacidi (di e tripeptidi). Il nostro corpo non percepisce la differenza delle fonti alimentari da cui arrivano questi aminoacidi, che siano essi provenienti dalle proteine in polvere o da un alimento solido.
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Perchè scegliere le proteine in polvere da palestra?
Per costruire i muscoli, come abbiamo visto, serve prestare attenzione a molteplici fattori: allenamento, riposo e quantitativo di kilocalorie ingerite per la costruzione della massa.
Proprio in quest’ultimo punto trova posto la scelta di utilizzare le proteine in polvere da palestra come compagne valide per la costruzione della massa.
Obiettivo del periodo di massa dell’allenamento è quello di crescere di peso con il minor numero di kilocalorie possibile e in più mangiando il più pulito possibile!
Sono tre caratteristiche impegnative da avverare tutte e tre nello stesso momento. Qui vengono in aiuto le proteine in polvere: ci aiutano a ingerire ad assumere il giusto quantitativo di proteine che ci serve per mettere su massa muscolare senza allo stesso tempo assumere più carboidrati e grassi rispetto a quelli che desideriamo ingerire.
Un esempio pratico di facile comprensione mettendo a confronto i valori nutrizionali medi di una bistecca di manzo a confronto con quelli delle proteine del siero del latte isolate:
Macronutrienti per 100gr di bistecca di manzo alla griglia:
- kcal: 271
- Grassi: 19 gr
- Carboidrati: 0 gr
- Proteine: 25 gr
Macronutrienti per 100gr di proteine del siero del latte in polvere (Watt isolate 90%):
- kcal: 372
- Grassi: 1,6 gr
- Carboidrati: 0,8 gr
- Proteine: 88 gr
La questione centrale, in questo semplice paragone, è data dal fatto che mangiando una buona bistecca di manzo non si può comunque rinunciare a ingerire una buona percentuale di grasso. Ciò vuol dire che per assumere la quantità di proteine ottima per costruire la massa si andrà ad assumere anche una quantità spropositata di grasso: cosa che con le proteine in polvere non accade in quanto ne portano una quantità irrisoria per 100gr di prodotto.
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Quando è meglio assumere le proteine per chi si allena in palestra?
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.
Gli appassionati di fitness spesso consigliano di assumere un integratore proteico 15–60 minuti dopo l’esercizio. Questo lasso di tempo è noto come “finestra anabolica” e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine (8).
Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che questa finestra è molto più grande di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo la International Society of Sports Nutrition, il consumo di proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è l’ideale per costruire massa muscolare (9).
Per la persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo di proteine sufficienti sono più importanti del tempo di assunzione di proteine (10).
Detto questo, le persone che si allenano a digiuno, come prima di colazione, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine subito dopo un allenamento, poiché non consumano proteine da un po ‘(11)
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Quali proteine scegliere per il proprio allenamento in palestra?
Le proteine in polvere sono di molte varietà e la scelta dipende molto dalla tipologia di dieta seguita e dal momento di assunzione.
Ecco alcune delle polveri proteiche più note che puoi acquistare.
- Proteine del siero di latte: una proteina a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e viene assorbito rapidamente.
- Proteina caseina: una proteina a base di latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e viene assorbito lentamente, motivo per cui le persone spesso lo prendono prima di coricarsi.
- Proteina di soia: una proteina di origine vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È stato anche collegato ad alcuni notevoli benefici per la salute.
- Proteina di piselli: una proteina di origine vegetale. Ha bassi livelli di aminoacidi non essenziali cisteina e metionina.
- Proteina del riso: una proteina vegetale con bassi livelli di amminoacido essenziale lisina.
- Proteina della canapa: una proteina vegetale ricavata dai semi di canapa che ha alti livelli di fibre e grassi essenziali omega-3 e omega-6. Le proteine della canapa sono a basso contenuto di amminoacido lisina.
Le proteine in polvere sono un modo utile per aumentare l’assunzione di proteine se sei sempre in movimento. Sono convenienti, portatili e sono disponibili in una varietà di gusti.
Qui la lista delle migliori proteine da palestra reperibili sul mercato
Nella lista una breve descrizione delle motivazioni che portano a metterla una questa selezione.
Ottime da usare come Post-Workout.
Complesso di proteine del siero del latte isolate ISOWHEY PRO-ZYME di Premier, rappresentano la punta di diamante del mercato in termini di qualità grazie alla materia prima Volactive pura al 100%.
ISOWHEY PRO-ZYME contiene in media il 91,5% di proteine.
Punti di forza:
- 91,5% di proteine isolate del siero del latte.
- Proteine provenienti da pascoli controllati e certificati.
- Elevata biodisponibilità.
- Bassissimo contenuto di grassi, lattosio e minerali.
- Arricchita con il complesso multi-enzimatico DigeZyme (alfa-amilasi, proteasi, lattasi, cellulasi, lipasi).
Ottime da usare come post-workout.
Proteine del siero del latte al 90% micro-ultrafiltrate (CFM), con aggiunta di vitamine.
Punti di forza:
- Qualità Volac
- Con Stevia
- Senza glutine
- Con shaker
Ottime da usare come Pre-Nanna.
Tra le 5 migliori proteine di origine casearia lento assorbimento ottime per non perdere massa muscolare nel corso del digiuno notturno.
Punti di forza:
- Elevato contenuto proteico: 78 %.
- Esclusivamente da fonti proteiche della caseina
- 5 g di BCAA per porzione
- Assorbimento lento
- Senza glutine, senza lattosio, senza zucchero
Ottime come post-workout per vegani e vegetariani.
Le proteine vegane di THE PROTEIN WORKS utilizzano solo le migliori proteine vegetali selezionate dai nutrizionisti vegani.
Punti di forza:
- Proteine in polvere 100% naturali a base vegetale
- 25 g di proteine premium a base vegetale per porzione
- Miscela di CINQUE fonti proteiche diverse: canapa, riso integrale, girasole, soia e pisello
- Contiene solo 0,6g di grassi e 0,2g di carboidrati
- Senza latticini, senza lattosio, senza glutine e senza grano
- Privo di zuccheri aggiunti
Ottime come post-workout. La proteine dell’uovo è quella con il valore biologico più elevato. La proteina per eccellenza, la perfezione della natura.
IEgg Pro Isolate contiene 100% proteine dell’uovo (albume). Hanno un elevato valore nutritivo VB 100 (valore biologico) possono essere usate da chiunque abbia bisogno di proteine di alta qualitá per far fronte al fabbisogno proteico e alla crescita muscolare, dovuta all’elevata concentrazione dell’aminoacido leucina, il principale aminoacido per la stimolazione della sintesi proteica).
Punti di forza:
- Favoriscono la crescita muscolare
- Aumento della sintesi proteica
- Zero grassi e carboidrati
- Funzione antiinfiammatoria
- Senza Glutine e Lattosio
La tua opinione è importante
Lascia un commento qui sotto con i tuoi suggerimenti: Qual è la tua esperienza con le proteine da palestra? Qual è la migliore secondo te?
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ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258266/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831698/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
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