Proteine del siero del latte cosa sono
La polvere di proteine del siero di latte è uno degli integratori sportivi più comuni disponibili, e per buoni motivi. È ampiamente studiato con forti prove scientifiche per dimostrare che può aiutarti a costruire massa muscolare magra, migliorare la forza e perdere grasso.
Che cos'è il siero di latte e da dove viene?
Il siero di latte è un componente del latte da latte. Il latte è composto da vari nutrienti tra cui acqua, vitamine, carboidrati e due proteine: l’80% di caseina e il 20% di siero di latte.
Durante la lavorazione del latte per la produzione di formaggio, il siero di latte viene separato dalla caseina (la cagliata) a seguito di una reazione enzimatica. Il componente del siero di latte viene filtrato per rimuovere tutti gli altri ingredienti non del siero di latte, quindi viene purificato e successivamente essiccato per creare una polvere.
La proteina del siero di latte è una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali inclusi i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina, rinomati per il loro coinvolgimento nella sintesi proteica muscolare e la protezione dalla disgregazione muscolare per energia, noto come catabolismo.
Molti produttori offorno polveri di proteine del siero di latte di alta qualità che sono naturalmente nutrienti e deliziose, derivate dal latte di latte delle mucche allevate all’erba dei migliori pascoli.
In che modo le proteine del siero di latte possono aiutarmi a guadagnare muscoli?
L’integrazione di proteine nella dieta è sia comprovata che raccomandata per ottimizzare la massa muscolare in uomini e donne, giovani e anziani, allenati o non allenati1. Dicendo questo, assumere le proteine del siero di latte da solo non significa che sembrerai magicamente un bodybuilder durante la notte.
Il modo migliore e più efficiente per aumentare la massa muscolare prevede alcuni principi chiave:
Crea un modesto surplus di energia – Mangiando e bevendo più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno aumenterai di peso, quindi scegli cibi integrali di qualità piuttosto che cibi spazzatura per limitare l’aumento di grasso.
Consumare abbastanza proteine almeno quattro volte nel corso della giornata – Generalmente, si vedranno aumenti muscolari con tra quattro e sette pasti / spuntini al giorno in cui ogni pasto o spuntino contiene circa 20-25 g (per le femmine) e 30-35 g (per i maschi) di proteine.
Segui un programma di esercizi ben progettato per l’ipertrofia: esercizio fisico e nutrizione vanno di pari passo quando si tratta di costruire muscoli magri.
Come possono le proteine del siero di latte aiutarmi a diventare più forte?
Siero del latte Whey
In alcuni sport come powerlifting o strongman, aumentare la forza è l’obiettivo finale. Una recente revisione sistematica della letteratura scientifica ha scoperto che l’incorporazione di un integratore proteico per supportare l’allenamento della forza può avere un aumento fino al 9% di 1 RM (massimo una ripetizione).
È risaputo che l’allenamento della forza e il calcio adeguato attribuiscono ossa sane e forti, ma sapevate che anche il consumo di proteine è un fattore influente importante? Un’altra revisione sistematica ha scoperto che una dieta proteica più elevata ha un’influenza positiva sulla riduzione delle perdite di densità minerale ossea (BMD) associate all’invecchiamento rispetto a una dieta a basso contenuto proteico.
Come possono le proteine del siero di latte aiutarmi a perdere peso?
Le diete ad alto contenuto proteico sono una comprovata strategia di perdita di peso per le persone in sovrappeso e obese2. Uno dei meccanismi alla base di ciò è la riduzione della fame e dell’appetito poiché le proteine hanno un alto valore di sazietà, il che significa che ti senti pieno e soddisfatto più a lungo dopo aver mangiato cibi ricchi di proteine. Un colpo proteico è l’arma perfetta per combattere le voglie di zucchero pomeridiane che potrebbero altrimenti portare a un abbattimento del tuo budget energetico.
Includere un integratore di proteine del siero di latte può aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra. Più muscoli hai, più energia ti serve per mantenere quel muscolo sul corpo, quindi aumentando la massa muscolare aumenterai il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) nel tempo4. Perché questo è importante? Perché questo ti permette di mangiare più cibo (consumare più energia) mantenendo il peso corporeo e la definizione e il tono muscolare duramente guadagnati.
Qual è la differenza tra il concentrato di proteine del siero di latte e l'isolato?
Entrambe le polveri proteiche sono essenzialmente molto simili. Entrambi possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza, aumento muscolare o perdita di grasso, ma con sottili differenze.
Proteine del siero del latte concentrate
Le concentrate sono una polvere concentrata di proteine del siero di latte che contiene bassi livelli di grassi e bassi livelli di carboidrati sotto forma di lattosio.
E’ ricca di sostanze nutritive incluso un contenuto proteico dell’80%, che equivale a 23,9 g di proteine per ogni porzione da 30 g. Possiede un eccezionale profilo di aminoacidi, contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali inclusi i BCAA. Contiene anche una piccola quantità di carboidrati, oltre a vitamine e minerali.
La concentrata è una proteina “versatile” ideale per integrare uno stile di vita attivo e aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Proteine del siero del latte isolate
La polvere isolata è l’integratore più amato e di lunga data dei produttori. In sostanza, è il concentrato di proteine del siero di latte che è stato ulteriormente elaborato per rimuovere il grasso e il lattosio rimanenti, producendo una polvere pura e premium con un contenuto proteico del 90%. Una porzione da 30 g fornisce un impressionante 27,2 g di proteine.
Di solito questa polvere ha un lattosio molto minimo, è spesso ben tollerato da coloro che scoprono che il latte da latte di solito disturba il loro stomaco o quelli con intolleranza al lattosio lieve.
Come prendo le proteine del siero di latte?
Poiché le proteine del siero di latte sono uno degli integratori più versatili disponibili, possono essere facilmente incorporate nella maggior parte dei regimi alimentari e degli stili di vita. Il modo in cui scegli di integrare con il siero di latte dipenderà dai tuoi obiettivi. Tuttavia, è più comune assumere le proteine del siero di latte subito dopo un allenamento per favorire il recupero muscolare. Prova una porzione (30 g) di proteine del siero del latte concentrate o isolate miscelato in uno shaker con 200 ml di acqua.
Concetto chiave
Le proteine del siero di latte sono ampiamente considerate come uno degli integratori più importanti ed efficaci nella nutrizione sportiva e queste affermazioni sono supportate da anni di letteratura scientifica. Che tu sia un atleta d’élite o un appassionato di fitness quotidiano, una polvere proteica di alta qualità dovrebbe costituire la pietra angolare della tua integrazione.
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