Allenamento total body
8 Ottobre 2020
Cosa è l'allenamento Total Body
L’allenamento Total body è Il miglior allenamento per tutto il corpo. Quello che vogliono tutti gli appassionati di fitness. Massimo rendimento per un utilizzo più efficiente di tempo e fatica. Buone notizie: può essere tuo facilmente e con il minimo indispensabile delle migliori attrezzature per l’home gym. Avrai bisogno di fare un po ‘di più del minimo sforzo, ovviamente, ma questo allenamento per tutto il corpo è il più semplice possibile.
Tutti questi 5 esercizi possono essere eseguiti usando il miglior bilanciere e la maggior parte può essere eseguita con i migliori manubri se trovi un po’ troppo l’idea di riporre una barra olimpica nel tuo capanno. Insieme funzioneranno ovunque, offrendoti un allenamento completo.
Mentre i macchinari possono essere ottimi strumenti per concentrarsi su ogni gruppo muscolare, se vuoi costruire efficacemente massa muscolare e anche perdere grasso, il modo migliore per farlo è fare esercizi composti con pesi liberi, siano quei manubri (quelli piccoli che puoi facilmente acquistabili e utilizzabili a casa) o bilancieri (quelli grandi) – anche se tieni presente che lo stacco in particolare è idealmente eseguito con un bilanciere.
Gli esercizi composti “i 5 migliori esercizi per un allenamento total body completo” attivano una vasta gamma di muscoli e sono un ottimo modo per costruire forza e massa muscolare, allo stesso tempo. Qui, esamineremo questi cinque semplici esercizi che dovresti fare per ottenere presto.
Ricorda di prendere le proteine!
Ci sono tre elementi chiave per ottenere in modo efficace massa muscolare magra: esercizio fisico rigoroso, una dieta sana e riposo. Se salti uno dei due, potresti vedere uno sviluppo muscolare più lento e o, peggio ancora, farti male nel processo.
Bulking è una parola popolare tra i bodybuilder, significa aumentare di peso in modo che il tuo corpo possa trasformare le tue riserve di carboidrati e grassi in massa muscolare. Questo sicuramente non significa che puoi rimpinzarti di pizza e pasta tutto il giorno, però.
Una volta che hai trovato il tuo livello di calorie di mantenimento (se hai un lavoro da scrivania e sei un maschio di corporatura media, si tratta di circa 2400 calorie al giorno), mangia 5-700 calorie in più, principalmente più proteine e carboidrati buoni . Dovrebbe essere sufficiente per alimentare il tuo corpo a guadagnare più muscoli (e non grasso).
Per quanto riguarda gli integratori, ne hai davvero bisogno solo due: le migliori proteine in polvere e la migliore creatina. Il primo aiuterà nel processo di riparazione muscolare e il secondo aumenterà le prestazioni. Entrambi sono sicuri da usare e c’è un’ampia varietà di offerte in modo da poter scegliere un sapore che preferisci.
Con la creatina, ti consigliamo di ottenere la varietà non aromatizzata perché si mescola bene con qualsiasi liquido e hai solo bisogno di una piccola quantità per mantenere saturi i tuoi livelli di creatina. Ciò significa che puoi mescolare 3-5 grammi di creatina con qualsiasi cosa al mattino (acqua, succo di frutta, persino caffè) senza doverti preoccupare di un retrogusto.
I 5 Migliori esercizi di Allenamento Total Body
Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio, assicurati di esserti riscaldato. Fai 5-10 minuti di cardio più una serie o due di ogni esercizio con pesi più piccoli, per svegliare i muscoli.
Importante: se sei nuovo nel sollevamento pesi, inizia anche il sollevamento “corretto” con pesi più piccoli che puoi facilmente gestire e salire lentamente, per un periodo di giorni, settimane o addirittura mesi. Non c’è bisogno di precipitarsi in un infortunio, non impressionerai nessuno strappandoti la schiena facendo stacchi da 120 chili. Sii ragionevole e se hai dei dubbi, chiedi. Ci sono molti PT che indugiano in qualsiasi palestra commerciale e inoltre, la maggior parte delle persone appassionate nelle palestre sono più che felici di darti consigli non richiesti.
Potrebbe anche essere necessario considerare il modo migliore per perdere peso se non ti alleni da anni. Oppure, se vuoi che quegli addominali scoppino davvero fai dell’ottimo cardio.
Eliminare il dolore e il DOMS dopo gli allenamenti è meglio farlo usando i migliori massaggiatori a percussione. Questi sono i migliori strumenti di massaggio per rimuovere i nodi muscolari e per alleviare la tensione dai muscoli.
1 - Stacchi da terra
Muscoli sollecitati: polpacci, cosce, glutei, core/addominali, parte bassa della schiena, deltoidi, trapezi
Ideale per: aumentare la forza complessiva
Serie / ripetizioni: fai 3 serie da 6-8 ripetizioni
Gli stacchi sono la madre di tutti gli esercizi di forza e di allenamento total body. Questo esercizio attiva quasi tutti i muscoli, dalle dita dei piedi al collo. Eseguito correttamente, sentirai il bruciore dopo le prime ripetizioni e sarai piacevolmente esausto alla fine dell’ultima serie.
Assicurati di mantenere la schiena dritta e di aprire le spalle per evitare lesioni alla schiena. Il modo migliore per visualizzare la posizione di partenza è immaginare di voler sedersi sul pavimento e afferrare la barra per evitare di sedersi effettivamente. La tua schiena è dritta e le tue spalle sono aperte. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
Inizia il movimento con le cosce e i glutei (ovvero i muscoli dei glutei) e poi raddrizza la schiena. Fai lo stesso durante la discesa, solo al contrario (prima piegati all’indietro, poi glutei e cosce).
Sebbene gli stacchi da terra possano essere eseguiti anche a casa, è consigliabile che qualcuno ti aiuti a trovare prima la forma corretta e poi avventurati nel testare la tua capacità massima. la forma è molto importante con gli stacchi e non è poi così difficile ferirsi se non stai prestando attenzione.
L’approccio migliore sarebbe quello di consultare un PT e soprattutto se hai problemi alla schiena, parla prima anche con il tuo medico di famiglia.
Attrezzi consigliati:
2 - Panca piana
Muscoli sollecitati: pettorali (petto), tricipiti, spalle anteriori, trapezi
Ideale per: lavorare il petto e le braccia
Serie / ripetizioni: fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni
La panca non ha bisogno di presentazioni. Questo esercizio è sinonimo di bodybuilding e tutti sanno come farlo bene (o almeno pensano di farlo).
Detto questo, chiedi a qualcuno di aiutarti (stare dietro di te) quando provi per la prima volta la panca. Piega un po ‘i gomiti e concentrati sui pettorali (ad esempio i muscoli del torace) .
In alternativa, puoi iniziare a fare distensioni al multipower (un grande telaio con una barra a movimento fisso). Usando il multipower, non devi concentrarti sulla stabilizzazione della barra, il che rende più facile spingere il peso verso l’alto.
Le distensioni su panca possono essere eseguite su una panca piana o anche in pendenza. Possono anche essere eseguiti con i manubri, ed è probabilmente un modo più sensato per eseguirli se ti alleni a casa.
Attrezzi consigliati:
3 - Lento avanti
Muscoli interessati: pettorali (petto), deltoidi, tricipiti, trapezi
Ideale per: migliorare la definizione della spalla
Serie / ripetizioni: fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni
A volte chiamato military press, questo esercizio è ottimo per le spalle e le braccia.
Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core (se non sei sicuro di come farlo, fletti gli addominali e raddrizza la schiena), quindi spingi la barra verso l’alto, evitando il mento. Il movimento della barra dovrebbe essere una linea retta su e giù, assicurati di muovere la testa avanti e indietro mentre la barra si incrocia davanti ad essa.
Le spalle possono migliorare notevolmente il tuo aspetto e sono in realtà la vera chiave per ottenere un ottimo aspetto.
Attrezzi consigliati:
4 - Squat
Aree muscolari attivate: glutei (ovvero il muscolo più grande del corpo), cosce, trapezi, addominali / obliqui, parte superiore della schiena / dorsali
Ideale per: attivare le cosce, i glutei e migliorare la forza del core
Serie / ripetizioni: fai 3 serie da 8-12 ripetizioni
Il famigerato esercizio per le gambe: gli squat sono brillanti per tutte le giuste ragioni. Facendo back squat (con la barra appoggiata sulle spalle), attivi una serie di muscoli, non solo gambe e glutei.
Per tenere la barra, dovrai impegnare il core e le gambe. Se sei abbastanza coraggioso e usi pesi più piccoli, puoi anche sollevare i polpacci dopo ogni ripetizione per ottenere polpacci più grandi più velocemente.
Una variazione sul tema è il front squat quando tieni la barra davanti al collo. Fai molta attenzione quando lo provi per la prima volta e lascia cadere i pesi che puoi sollevare con i back squat in modo significativo per evitare di cadere in avanti. Usi muscoli diversi per stabilizzare la barra con gli squat frontali che potrebbero sembrare strani all’inizio, specialmente dopo aver fatto un po ‘di back squat.
Attrezzi consigliati:
5 - Rematore con il bilanciere
Aree muscolari attivate: dorsali, spalle, avambracci e bicipiti, cosce / glutei, erettori spinali
Ideale per: allargare la schiena (dorsali) e allenare i bicipiti
Serie / ripetizioni: fai 3-4 serie da 8-12 ripetizioni
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Usa una presa supina (i palmi rivolti verso l’alto quando tieni la barra) per attivare i muscoli bicipiti e tira la barra vicino agli addominali (non al petto).
Questo esercizio è ottimo per le braccia e la schiena, oltre ad attivare il core.
Puoi fare il piegato in avanti anche con i manubri. Stesso movimento, solo tenendo un manubrio in ogni mano.
Attrezzi consigliati:
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