Proteine in polvere per dimagrire
25 Giugno 2020
Come i frullati di proteine ti aiutano a perdere peso e grasso della pancia
Le proteine in polvere per dimagrire sono un nutriente importante. L’utilizzo aiuta ad aumentare il metabolismo, ridurre l’appetito e a perdere grasso corporeo senza perdere i muscoli.
Un altro modo semplice per aggiungere più proteine alla dieta è l’assuzione di frullati di proteine che aiutano a perdere peso.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui frullati di proteine e su come influenzano il tuo peso.
Cosa sono i frullati di proteine?
I frullati di proteine sono bevande miscelate con proteine in polvere con acqua, sebbene spesso vengano aggiunti anche altri ingredienti. Possono essere un’aggiunta conveniente alla dieta, specialmente quando l’accesso a cibi ricchi di proteine di qualità è limitato.
Sebbene la maggior parte delle persone non ne abbia bisogno per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, può anche essere utile se è necessario aumentare l’assunzione per qualche motivo.
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I frullati di proteine riducono la fame e l'appetito
E’ possibile ridurre la fame e l’appetito con le proteine in due modi principali.
In primo luogo, aumenta i livelli di ormoni che riducono l’appetito come GLP-1, PYY e CCK, mentre riduce i livelli dell’ormone della fame grelina.
In secondo luogo, le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
In uno studio, una colazione ricca di proteine ha aiutato i partecipanti a consumare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata.
In un altro, gli uomini in sovrappeso che avevano seguito una dieta dimagrante hanno aumentato il loro apporto proteico al 25% delle calorie totali. Questo aumento ha ridotto del 60% le voglie e gli spuntini a tarda notte.
L’aumento dell’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie totali ha aiutato i partecipanti a un altro studio a consumare 441 calorie in meno al giorno senza cercare attivamente di limitare le loro porzioni.
Inoltre, alla fine del periodo di studio di 12 settimane, avevano perso in media 5 kg.
Questi frullati possono essere un modo conveniente per aggiungere proteine extra alla tua dieta. Tuttavia, tieni presente che un uso eccessivo può portare a calorie in eccesso.
Un altro studio ha scoperto che i frullati contenenti 20-80 grammi di proteine hanno tutti diminuito la fame del 50-65%.
Quindi, se stai cercando di perdere peso, 20 grammi per frullato sembrano sufficienti per ridurre la fame.
I frullati di proteine possono aumentare il metabolismo
Un elevato apporto proteico può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare leggermente più calorie ogni giorno.
Ciò è in parte dovuto al fatto che una dieta ricca di proteine, specialmente se combinata con l’allenamento della forza, può aiutarti a costruire i muscoli.
Questo può accelerare il metabolismo perché i muscoli bruciano più calorie dei grassi.
Uno studio ha dato ai partecipanti obesi frullati con 200 o 0 grammi di proteine extra a settimana.
Coloro che hanno ricevuto la proteina hanno guadagnato 1,3 kg di massa in più dopo un programma di allenamento di 13 settimane.
In un altro studio, i ricercatori hanno dato ai partecipanti una combinazione di cibi e frullati fornendo 1,2 kg o 2,4 kg di proteine al giorno.
Dopo 6 settimane, coloro che seguivano una dieta ricca di proteine hanno guadagnato 1,1 kg di muscoli in più e perso 1,3 kg di grassi in più.
Va notato, tuttavia, che la tua capacità di aumentare la massa muscolare durante una dieta dimagrante può dipendere dalla quantità di muscolo che hai già.
Grazie alle proteine si può anche aumentare il metabolismo a causa della quantità di calorie necessarie per digerire e metabolizzarlo. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF).
Ad esempio, il 15-30% delle calorie proteiche viene bruciato durante la digestione, mentre solo il 5-10% delle calorie dei carboidrati e lo 0-3% delle calorie dei grassi vengono bruciati durante la digestione.
Le proteine in polvere per dimagrire
I ricercatori generalmente concordano sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere più grasso, specialmente grasso nella zona del ventre.
In uno studio, i partecipanti a una dieta che fornisce il 25% delle calorie in quanto le proteine hanno perso il 10% in più di grasso addominale dopo 12 mesi rispetto a coloro che ne consumavano metà.
In un altro, i partecipanti che hanno ricevuto 56 grammi in più di proteine del siero di latte al giorno avevano perso 2,3 kg in più alla fine di un periodo di studio di 23 settimane, nonostante non cambiassero consapevolmente qualcos’altro nella loro dieta.
Uno studio separato ha confrontato l’effetto di varie diete dimagranti. I partecipanti che consumano più proteine hanno perso 14,1 kg in 3 mesi – il 23% in più rispetto a quelli che consumano meno.
In uno studio finale, i partecipanti alle diete che forniscono il 30% delle calorie dalle proteine hanno perso 3,7 kg in più rispetto a quelli che seguono una dieta che fornisce il 15% delle calorie dalle proteine.
I frullati di proteine possono anche prevenire la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo
Le diete dimagranti spesso causano la perdita muscolare, che può rallentare il metabolismo. Ciò semplifica il recupero (e altro) di tutto il peso una volta interrotta la dieta.
Un elevato apporto proteico combinato con l’allenamento della forza può aiutare a prevenire parte di questa perdita muscolare e rallentamento metabolico.
In effetti, i ricercatori hanno riferito che il metabolismo dei partecipanti è diminuito meno con una dieta dimagrante che fornisce il 36% delle calorie sotto forma di proteine rispetto a una dieta che ne fornisce circa la metà.
Le prove dimostrano che il consumo di un frullato proteico giornaliero come parte di una dieta dimagrante può rendere il mantenimento muscolare fino a tre volte e mezzo più efficiente.
Uno studio sugli atleti ha confrontato le diete dimagranti che forniscono il 35% o il 15% delle calorie dalle proteine. Entrambe le diete hanno aiutato i partecipanti a perdere circa la stessa quantità di grasso, ma quelli che consumano più proteine hanno perso il 38% in meno di massa muscolare.
Una recente recensione rileva inoltre che le diete dimagranti che superano 1 kg di proteine al giorno possono aiutare gli adulti più anziani a trattenere più muscoli e perdere più grasso.
I frullati di proteine possono aiutare a prevenire l'aumento di peso dopo la perdita di peso
L’effetto delle proteine sul metabolismo, l’appetito e la massa muscolare può anche impedirti di recuperare il grasso che hai lavorato così duramente per perdere.
Uno studio riporta che i partecipanti a cui sono state somministrate più proteine hanno perso più peso e hanno mantenuto i risultati migliori di quelli a cui è stata somministrata meno.
In effetti, il gruppo ad alto contenuto proteico ha riguadagnato solo il 9% del peso perso, mentre il gruppo a basso contenuto proteico ha riguadagnato il 23%.
Un altro studio ha dato ai partecipanti che hanno appena completato un intervento di perdita di peso un integratore che ha fornito 48,2 grammi di proteine al giorno.
I partecipanti che hanno assunto il supplemento si sono sentiti più pieni dopo i pasti e hanno riacquistato il 50% in meno di peso 6 mesi dopo, rispetto a quelli che non hanno ricevuto alcun supplemento.
Uno studio separato ha rilevato effetti simili con un integratore che ha fornito solo 30 grammi di proteine al giorno, dimostrando ancora una volta che più non è necessariamente migliore.
Quante proteine in polvere per dimagrire assumere giornalmente?
Se vuoi perdere peso, punta a un apporto proteico giornaliero tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo. Gli atleti e gli esercitatori pesanti dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine per chilogrammo se mirano alla perdita di peso.
Conclusioni
Molte persone possono facilmente ottenere abbastanza proteine senza usare i frullati.
Detto questo, questi integratori sono un modo semplice, sicuro e delizioso per aggiungere proteine extra nella tua dieta.
Se stai cercando di perdere peso, le proteine extra dei frullati possono aiutarti a sentirti meno affamato, aiutarti a perdere peso più velocemente e ridurre la probabilità di recuperare il grasso perduto.
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